Phái đẹp rất quan tâm đến ngoại hình và luôn mong muốn sở hữu một vóc dáng cân đối với số đo ba vòng hoàn hảo. Ngoại trừ những người có nét đẹp bẩm sinh thì các chị em đều phải bỏ công sức, thời gian và tiền bạc để đạt được một thân hình hằng ao ước. Hiện nay, có rất nhiều phương pháp như phẫu thuật, ăn kiêng, sử dụng các sản phẩm giảm cân… nhưng phương pháp truyền thống từ trước đến nay được ưa chuộng nhất vẫn là luyện tập thể dục thể thao.
Phương pháp này vừa an toàn mà lại hiệu quả nhưng nó đòi hỏi nỗ lực, ý chí kiên trì và tính kỷ luật từ người tập. Hôm nay, Gym Unity Fitness sẽ giới thiệu đến hội chị em các bài tập mông cho nữ tại nhà để chị em thỏa sức tập tành cải thiện vóc dáng.
Lưu ý khi tập các bài tập mông
Để có được những buổi tập hiệu quả và đạt được kết quả tốt nhất thì bạn nên thực hiện những điều sau:
1. Chuẩn bị trang phục và dụng cụ
Khi tập luyện nên mặc quần áo phù hợp để vận động, nên là đồ tập gym hoặc yoga. Trang phục cần vừa vặn, co giãn, mang lại cảm giác thoải mái nhất khi luyện tập bởi các động tác phải kéo chân và đùi. Một tấm thảm êm ái sẽ giúp bạn tránh bị trầy xước da. Bạn có thể sử dụng thêm tạ đơn, dây kháng lực để bổ trợ cho một số động tác.
2. Khởi động và giãn cơ
Trước mỗi buổi tập, nhất định phải khởi động kỹ để cơ thể làm quen với chuyển động, tránh các chấn thương nguy hiểm. Bạn không được bỏ qua bước quan trọng này. Cuối các bài tập mông cho nữ tại nhà thì cũng phải giãn cơ để giảm hiện tượng đau nhức sau khi tập.
Nhớ khởi động trước và giãn cơ sau khi tập mông
3. Kết hợp bài tập khác và chế độ ăn uống
Để có được vóc dáng cân đối thì nên tập luyện nhiều bài để tác động vào nhiều nhóm cơ. Kết hợp chế độ ăn uống khoa học, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để tăng vòng ba lên nhanh chóng. Luyện tập cả các bài cardio để đốt cháy mỡ thừa và tăng sức bền cho cơ thể.
4. Luyện tập khoa học
Có được một vòng ba lý tưởng không phải chuyện một sớm một chiều. Bạn cần luyện tập chăm chỉ, thường xuyên trong thời gian dài. Đa dạng hóa các động tác cũng giúp buổi tập thú vị hơn. Bạn cũng có thể lên kế hoạch từng bài tập cho mỗi tuần thậm chí là mỗi tháng.
Các động tác tác động vào nhóm cơ mông sẽ cho bạn một vòng ba săn chắc và đầy quyến rũ. Tập tại nhà hay tập tại phòng gym quận 2 thì đều có ưu điểm riêng. Hãy chọn ra địa điểm mà bạn thấy thoải mái nhất. Khi cần có người cổ vũ, hướng dẫn hay là muốn nhận được động lực từ những người tập khác thì hãy đến Unity Fitness nhé.
Một số bài tập mông thích hợp để tập tại nhà
1. Crab walk
Động tác đầu tiên trong các bài tập mông cho nữ tại nhà chính là crab walk. Squat hai bước sang trái và đổi bên ngược lại. Lưu ý là đầu gối mở hướng ra ngoài mũi chân. Hạ trọng tâm càng sâu càng tốt. Cố gắng cảm nhận nhiều nhất vào phần mông và đùi ngoài.
2. Straight leg kickbacks
Ở động tác này, bạn có thể bám một tay vào tường, giữ người cố định. Chúng ta cần gập người khoảng 15 độ về phía trước, giữ cố định toàn bộ phần lưng và cột sống của mình và đá chân về phía sau. Các bạn có thể dùng lực ở gót chân để đạp chân về phía sau và siết phần mông ở bên trên nhiều hơn. Động tác này tác động vào nhóm cơ mông trên để giúp phần cơ mông cao hơn.
Bài tập đá chân về phía sau tác động nhiều vào cơ mông đùi
Lưu ý: không di chuyển phần thân trên. Cố gắng giữ phần thân trên cố định, gồng hết cơ mông. Khi đá chân lên, giữ khoảng 1-2 giây rồi mới hạ xuống. Như vậy, chúng ta sẽ phải gồng phần cơ mông nhiều hơn. Cố gắng tập đúng động tác nằm trong các bài tập mông cho nữ tại nhà để có được vòng ba săn chắc nhé!
Nếu bạn e ngại tập tại nhà bị sai tư thế mà không có ai chỉnh sửa thì hãy đến Phòng tập gym uy tín của UnityFitness để được các huấn luyện viên chỉ bảo và hướng dẫn tận tình. Không chỉ được dạy các động tác mang lại hiệu quả nhanh và nhiều nhất, bạn còn được tư vấn cả chế độ ăn uống và sinh hoạt sao cho đạt được số đo ba vòng đẹp nhất.
3. Deadlift one leg easy way
Tư thế của động tác này dễ hơn. Bạn cần đặt một chân theo góc 45 độ về phía sau, tương tự với tư thế deadlift. Phần tác động nhiều vào mông trên nên các bạn cố gắng cảm nhận nhé. Tuyệt đối không để gù lưng, phải để lưng thẳng. Khi gập người xuống, lưng vẫn phải thẳng và tạo một góc 90 độ. Bạn sẽ thấy mông và đùi sau căng ra khi chúng ta gập người xuống.
4. One leg deadlift
Tiếp theo là một động tác thuộc các bài tập mông cho nữ tại nhà tác động cả vào phần cơ lõi và cơ mông. Để tập dễ hơn thì các bạn tìm một chỗ để bám tay vào còn nếu muốn thử thách thì bạn hoàn toàn thả lỏng một tay và một tay đưa sang ngang để giữ thăng bằng. Một chân làm trụ, một chân đá về phía sau, người cúi gập xuống. Cố gắng sao cho thân trên và chân tạo thành một đường thẳng. Người gập 90 độ và đá chân thật cao. Phần cơ mông và cơ bụng sẽ được tác động rất nhiều.
Giữ thăng bằng khi tập các động tác
5. In and out static bridge
Nằm ra sàn, co đầu gối lại, đẩy hông lên cao. Mở đầu gối ba lần ra ngoài. Trong lúc thực hiện động tác, bạn sẽ cảm nhận được vùng lưng dưới và phần mông. Lực để mở hai chân không phải từ đầu gối mà chính là từ đùi và mông.
Bước lần lượt từng chân mở rộng sang hai bên, mở rộng chân trái rồi đến chân phải rồi đổi lại. Cố gắng làm thật chậm và kiểm soát cơ thể. Mở chân càng rộng càng tốt. Nhấc cao chân khi bước thì càng có hiệu quả hơn. Chúc bạn tập thật tốt các bài tập mông cho nữ tại nhà!
Lời kết
Đã có các động tác để thực hành rồi. Bạn hãy tập luyện ngay từ hôm nay nhé! Một thân hình săn chắc và vóc dáng lý tưởng đang chờ bạn đó. Hãy lấy nó làm động lực để luyện tập. Muốn nhìn những người khác tập luyện hăng say để tinh thần được cổ vu thì hãy đăng ký ngay một khóa tại https://unityfitness.vn/. Chỉ 239k/tháng. Quá rẻ để bắt đầu hành trình độ dáng đầy hứng khởi. Bạn có thể tìm hiểu về cơ sở phòng tập và huấn luyện viên tại các nền tảng mạng xã hội như:
- FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
Muốn tập thử 14 ngày miễn phí thì nhấc điện thoại và gọi đến số 1900 1559 hoặc 0796 777 999 để được nhân viên của Unity Fitness tư vấn tận tình.
