Mách bạn những cách giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe tại nhà

Giảm cân là một hành trình không hề dễ dàng và cần phải có một cách giảm cân hiệu quả để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của chính mình. Bài viết này của Topmeta.vn sẽ chỉ cho bạn những cách giảm cân tại nhà vừa hiệu quả mà lại an toàn cho sức khỏe. Cùng vào xem thử đó là những cách gì nào?

Lợi ích tuyệt vời của việc giảm cân

Béo phì thừa cân gây ra rất nhiều tác hại cho sức khoẻ, việc giảm cân không chỉ giúp bạn lấy lại hình thể thon gọn, săn chắc bên ngoài. Mà bên trong cơ thể bạn sẽ có rất nhiều biến đổi nếu bạn giảm cân để giữ vóc dáng săn chắc và thon gọn. Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời cho sức khoẻ nếu bạn giảm cân:

Mách bạn những cách giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe tại nhà mach ban nhung cach giam can hieu qua va an toan cho suc khoe tai nha
Giảm cân sẽ mang đến cho bạn sự tự tin và nhiều lợi ích cho sức khoẻ

Giảm stress và cải thiện cholesterol trong máu

Một trong những lợi ích lớn của giảm cân đó là giảm stress. Chất béo khiến bạn tăng nồng độ cholesteron trong máu. Chính vì vậy, những người có chế độ ăn kiêng và tập thể dục lành mạnh thường thấy ít căng thẳng hơn những người thừa cân. Bên cạnh đó, việc hình thành những thói quen như ăn uống lành mạnh và tập những bài tập thể dục giảm cân thường xuyên có thể giúp bạn cải thiện nồng độ cholesterol trong máu. Và tất cả những yếu tố trên kết hợp lại sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Giúp bạn ngủ ngon hơn

Giấc ngủ rất quan trọng với sức khỏe của bạn. Có thể dễ hiểu vì sao giảm cân lại đem lại cho bạn giấc ngủ tốt hơn, nếu bạn đang thừa cân, bạn thường dễ mắc nguy cơ rối loạn giấc ngủ cao hơn, như là hiện tượng ngừng hô hấp tạm thời hay thậm chí là mất ngủ.

Mách bạn những cách giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe tại nhà mach ban nhung cach giam can hieu qua va an toan cho suc khoe tai nha 2
Giảm cân sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn.

Tuy nhiên nếu bạn đang giảm cân bằng một chế độ ăn uống hợp lý và thường xuyên tập luyện, bạn chắc chắn sẽ ngủ ngon và sâu hơn. Bên cạnh đó một chú ý nhỏ cho bạn là đừng tập thể dục ngay trước khi đi ngủ vì nó có thể khiến bạn trằn trọc khó ngủ cả đêm.

Giảm nguy cơ ung thư

Thừa cân, béo phì là nguyên nhân góp phần dẫn đến 10 loại ung thư bao gồm đường ruột, vú và gan. Các nhà khoa học đã phát hiện thấy mối liên hệ giữa một số bệnh ung thư với béo phì. Mỡ thừa trong cơ thể tác động tới quá trình miễn dịch và trao đổi chất, vốn đóng vai trò nhất định trong sự hình thành và phát triển của tế bào khối u.

Việc thừa cân cũng làm tăng nguy cơ mắc ung thư ở phụ nữ nhiều hơn so với nam giới. Trong quá trình giảm cân, bạn sẽ áp dụng phương pháp ăn khoa học, chế độ tập luyện thể dục giúp nâng cao sức đề kháng, ngăn ngừa nguy cơ mắc ung thư. Bạn không nhất thiết phải từ bỏ các bữa ăn nhẹ, chỉ cần thay thế chúng bằng những thực phẩm ít calo. Chẳng hạn nên thay khoai tây chiên bằng các loại rau củ.

Đẩy lùi tình trạng lão hoá cho da dẻ mịn màng

Lơi ích của giảm cân không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn giúp bạn có tinh thần thoải mái, vẻ ngoài năng động tươi trẻ. Kết hợp với thực đơn ăn uống giảm cân khoa học tác động đến sự đào thải độc tố cơ thể giúp làn da của bạn căng mịn trẻ trung hơn.

Mách bạn những cách giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe tại nhà 3 mach ban nhung cach giam can hieu qua va an toan cho suc khoe tai nha
Giảm cân đẩy lùi tình trạng lão hoá của cơ thể.

Bên cạnh đó, khi có một cơ thể khỏe mạnh bạn sẽ có sức đề kháng cao hơn, các hoạt động trao đổi chất diễn ra tốt hơn, máu lưu thong cung cấp đầy đủ đến các cơ quan, làm giảm sự lão hóa cơ thể. Số cân nặng dư thừa ảnh hưởng không chỉ tới chất lượng cuộc sống mà còn tuổi thọ của chúng ta. Sau khi nghiên cứu gần 4 triệu người, các nhà khoa học chỉ ra rằng, tăng cân dẫn tới tăng nguy cơ tử vong.

Tự tin hơn để thể hiện bản thân

Khi giảm cân thành công, bạn sẽ có hình thể thon gọn, cơ thể có những đường cong hút mắt để bạn có thể tự tin diện những bộ trang phục thời trang, tự tin thể hiện bản thân hơn trong cuộc sống. Bởi cuộc sống hiện đại, vẻ đẹp về ngoại hình vẫn luôn có sự ưu ái nhất định ngoài tài năng và trí tuệ. Nếu bạn hội tụ các yếu tố này, cuộc sống của bạn sẽ có nhiều cơ hội hơn, bạn có thể thoả sức làm điều mình thích mà không cần lo lắng về ngoại hình hay vấn đề gì.

Những cách giảm cân tại nhà bạn nên áp dụng

Giảm cân hiệu quả tại nhà vơí chế độ ăn uống hợp lý

Ăn đủ bữa và chia nhỏ các bữa ăn

Để giảm cân hiệu quả thì nhịn ăn, bỏ bữa để cắt giảm lượng calories không phải là cách, quan trọng hơn hết bạn cần phải tập trung vào các bữa ăn của mình bằng cách ăn đủ các bữa trong ngày để bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động.

Nhịn ăn, bỏ bữa sẽ làm cho quá trình trao đổi chất của bạn kém hiệu quả, khiến cơ thể mất đi năng lượng khiến người luôn trong trạng thái lờ đờ, uể oải, kém tập trung.

Ngược lại với bỏ bữa thì bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 4 – 5 bữa, dù là ăn kiêng nhưng việc có nhiều bữa ăn trong ngày khiến bạn luôn được nạp thêm năng lượng, tránh để bụng đói cồn cào và dẫn tới tình trạng ăn quá độ.

Mách bạn những cách giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe tại nhà 4 mach ban nhung cach giam can hieu qua va an toan cho suc khoe tai nha

Ăn nhiều các thực phẩm giàu protein

Theo Healthline, bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống hằng ngày là một cách hiệu quả để giảm sự thèm ăn và đốt cháy calo nhiều hơn.

Trên thực tế, ăn nhiều protein tốt có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo bụng, tăng cảm giác no, giảm thèm ăn và giảm lượng calo. Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ và sự trao đổi chất trong suốt quá trình đốt cháy calo giảm cân.

Một số loại thực phẩm giàu protein nên được bổ sung vào chế độ ăn bao gồm thịt, hải sản, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.

Mách bạn những cách giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe tại nhà 5 mach ban nhung cach giam can hieu qua va an toan cho suc khoe tai nha

Ăn thêm nhiều chất xơ

Chất xơ trong các loại thực vật là nguồn dinh dưỡng rất tốt mà bất cứ ai cũng cần nạp vào cơ thể.

Đa phần nguồn chất xơ từ rau, củ, quả chiếm rất ít calorie nên bạn có thể ăn nhiều từ đó giúp cho lấp một phần lớn khoảng trống trong dạ dày ở mỗi bữa ăn, điều đó khiến bạn có cảm giác no nhanh hơn. Hạn chế việc nạp thêm các loại thực phẩm ít dinh dưỡng và không tốt cho sức khỏe.

Chất xơ còn giúp làm giảm sự hấp thụ các chất béo xấu, bổ sung thêm thêm nhiều các loại vitamin như vitamin A, vitamin C, vitamin E,…cần thiết để giúp cơ thể khỏe mạnh.

Mách bạn những cách giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe tại nhà 6 mach ban nhung cach giam can hieu qua va an toan cho suc khoe tai nha

Uống nhiều nước

Uống thêm nước là một cách giúp bạn có thể no hơn mà không thêm một đơn vị calorie nào thay vì các loại nước uống có gas và có đường khác.

Uống nhiều nước còn giúp tăng khả năng đốt cháy năng lượng trong trong cơ thể, theo một nghiên cứu cho thấy khi uống 0.5 lít nước làm tăng lượng calo bị đốt cháy từ 24 – 30%.

Việc uống nước trước bữa ăn rất hiệu quả để giúp bạn hạn chế nạp thêm đồ ăn vào bụng trong bữa ăn.

Mách bạn những cách giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe tại nhà 7 mach ban nhung cach giam can hieu qua va an toan cho suc khoe tai nha

Thêm giấm vào chế độ ăn

Giấm nổi tiếng với đặc tính giúp tăng cường sức khỏe. Ngoài một số công dụng với sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu, việc tăng lượng giấm ăn có thể giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 1-2 muỗng canh (15–30ml) giấm hàng ngày trong vòng 12 tuần sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể, mỡ bụng và vòng eo trung bình của mọi người.

Bên cạnh đó, giấm cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.
Có nhiều cách để bổ sung giấm vào chế độ ăn uống hằng ngày. Nhiều người pha loãng giấm táo với nước và uống nó như một loại nước giải khát vài lần mỗi ngày trong bữa ăn. Tuy nhiên, nếu không quen với việc uống giấm, bạn cũng có thể dùng nó để làm nước chấm, hoặc nước sốt trong nhiều món ăn như salad.

Ăn chậm nhai kỹ

Để thực hiện kế hoạch giảm cân, bạn hãy thay đổi thói quen ăn chậm hơn. Điều này không chỉ giúp bạn có thời gian thưởng thức món ăn mà còn giúp cảm nhận cảm giác no kịp thời.

Một nghiên cứu ở 30 phụ nữ cho thấy thói quen ăn chậm giúp làm giảm 10% calo trung bình, tăng tiêu thụ nước và làm tăng hoạt động của một số hormone trong cơ thể chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no.

Bạn hãy ăn từng miếng nhỏ hơn, nhai thật kỹ trước khi nuốt và tập trung hoàn toàn vào bữa ăn để tăng hiệu quả giảm cân.

Mách bạn những cách giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe tại nhà 8 mach ban nhung cach giam can hieu qua va an toan cho suc khoe tai nha

Cắt giảm nước sốt và gia vị

Các loại nước sốt và gia vị đi kèm với các món ăn yêu thích của bạn cũng có thể là tác nhân khiến bạn tăng cân vùn vụt. Ví dụ, 13g sốt mayonnaise có thể chứa tới 90 calo, trong khi 15g nước sốt cho salad chỉ chứa 73 calo. Một số loại nước sốt và gia vị có nhiều calo mà bạn nên tránh là sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và xi-rô cây phong.

Theo nhiều nghiên cứu, nếu bạn sử dụng các phương pháp tính toán lượng calo để cắt giảm các loại nước sốt này thì có thể giúp giảm tới 4kg trong suốt 1 năm. Nếu bạn kết hợp với các cách giảm cân trong 1 tháng khác thì lại càng nhanh có được vòng eo lý tưởng.

Bạn hãy thử thay đổi nước sốt và gia vị với hàm lượng calo cao sang các lựa chọn ít calo hơn như tương ớt, mù tạt hoặc cải ngựa.

Dùng dụng cụ ăn uống nhỏ hơn

Kích cỡ và màu sắc của chén đĩa có thể ảnh hưởng đến lượng thức ăn mà bạn nạp vào. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng chén đĩa nhỏ có thể khiến bạn ăn ít hơn. Ngoài ra bạn cũng nên chọn những loại chén đĩa với màu sắc tương phản để có thể đánh giá được chính xác khẩu phần thức ăn. Áp dụng 2 mẹo nhỏ này có thể giúp bạn ăn ít hơn đến 30%.

Mách bạn những cách giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe tại nhà 9 mach ban nhung cach giam can hieu qua va an toan cho suc khoe tai nha

Đánh răng sau bữa ăn

Đánh răng sau bữa ăn là một mẹo hay để giúp bạn hạn chế ăn thêm các món ăn vặt ngay sau khi vừa kết thúc một bữa ăn.

Trong một nghiên cứu cho thấy, đa phần nhiều người có tâm lý sau khi làm sạch răng thì không ăn thêm nữa, bên cạnh đó nếu ăn sau khi vừa đánh răng thì sẽ có cảm giác mùi vị món ăn bị tệ đi.

Nhai kẹo cao su không đường khi thấy thèm ăn

Giải quyết cho tình trạng thèm ăn vặt trong quá trình giảm cân thì nhai kẹo cao su không đường là một giải pháp rất hiệu quả.

Nếu bạn quen với việc ăn vặt hoặc cần nhai gì đó cho đỡ buồn miệng thì hãy chọn kẹo cao su không đường thay cho các loại đồ ăn vặt ít dinh dưỡng nhưng chứa nhiều calorie.

Mách bạn những cách giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe tại nhà 11 mach ban nhung cach giam can hieu qua va an toan cho suc khoe tai nha

Kết hợp tập luyện thể dục thể thao

Thực hiện bài tập giảm cân cardio

Cardio là những hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim để giúp đốt cháy nhiều calo, tăng cường hoạt động tim và phổi. Bạn hình thành thói quen tập cardio mỗi ngày sẽ giúp giảm cân trong 1 tháng hiệu quả nhất.

Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên cố gắng tập cardio ít nhất 20-40 phút mỗi ngày hoặc khoảng 150-300 phút một tuần. Các bài tập cardio giúp giảm cân nhanh chóng là đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe và bơi lội.

Tập HIIT để giảm cân

HIIT (High intensity interval training) là bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn. Điều này giúp giữ nhịp tim nhanh để tăng cường đốt cháy chất béo và đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Bạn thêm HIIT vào thói quen tập luyện hàng ngày sẽ giúp bạnn giảm 4,5kg trong 1 tháng. Một nghiên cứu ở 9 người đàn ông đã so sánh tác dụng của HIIT với việc chạy bộ, đạp xe và tập luyện sức bền. Kết quả cho thấy một buổi HIIT 30 phút mỗi ngày đốt cháy nhiều hơn 25–30% lượng calo so với các hoạt động khác.

Trong lúc tập cardio, bạn kết hợp thực hiện 1 hoặc 2 bài tập HIIT mỗi tuần, xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ trong 30 giây mỗi lần. Bạn cũng có thể thử thực hiện các hoạt động khác trong bài tập HIIT như bật nhảy, squat, chống đẩy và gập bụng.

Di chuyển nhiều hơn trong ngày

Nếu quá bận rộn với công việc và không có thời gian để thực hiện được đầy đủ các cách giảm cân, bạn nên di chuyển trong ngày nhiều hơn để giảm trọng lượng cơ thể.

Người ta ước tính rằng những hoạt động như đánh máy, làm vườn, đi bộ… có thể chiếm tới 50% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.

Bạn có thể sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ 30 phút trong giờ nghỉ trưa hoặc đậu xe ở nơi xa công ty để bạn thêm nhiều vận động trong ngày.

Tập luyện bài tập nâng tạ

Khi áp dụng chế độ ăn kiêng, bạn sẽ bị mất cơ bắp. Điều này làm cơ thể đốt cháy ít calo hơn trước. Việc thực hiện các bài tập nâng tạ sẽ giúp bạn ngăn chặn tình trạng này.

Hơn nữa bài tập nâng tạ đặc biệt tốt cho những nàng có mỡ bắp tay, bắp tay to. Chỉ với 20 phút luyện tập mỗi ngày bạn có thể cảm nhận được những thay đổi rõ rệt trên cơ thể mình. Đây cũng được xem là cách giảm cân hiệu quả bạn có thể áp dụng tại nhà.

Tập luyện bài tập aerobic

Aerobic là bài tập giúp kết hợp những động tác của cơ thể với nhạc một cách khéo léo. Khi tập aerobic bạn phải vận động rất nhiều ở những phần tay, chân và lưng. Việc tăng cường phối hợp giữa các cơ quan giúp cơ thể mềm dẻo, linh hoạt hơn.

Những động tác aerobic sẽ giúp cơ thể hấp thụ nhiều oxy hơn, tăng tuần hoàn máu và cải thiện hệ thống hô hấp, tim mạch. Bạn nên kết hợp bài tập này với chế độ ăn uống khoa học để giảm cân nhanh và hiệu quả.

Mách bạn những cách giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe tại nhà 12 mach ban nhung cach giam can hieu qua va an toan cho suc khoe tai nha
Bài tập aerobic giúp cải thiện cả thể chất lẫn tinh thần

Bài tập aerobic rất phù hợp với những chị em muốn giảm mỡ bụng. Chúng giúp tăng cường sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc có thể giúp bạn tăng cường đốt cháy calo, giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.

Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ngủ đủ giấc và việc giảm cân. Một nghiên cứu trên 68.183 phụ nữ cho thấy, những người ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm trong vòng 16 năm có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ngủ lâu hơn 7 tiếng mỗi đêm.

Đừng chỉ tập trung vào những con số trên cân

Rất nhiều người cảm thấy không giảm được cân dù đã ăn kiêng rất nghiêm ngặt. Tuy nhiên con số trên cân chỉ phản ánh được thay đổi về cân nặng mà không đánh giá được những chỉ số khác như lượng nước, thức ăn tích trữ trong cơ thể, tỉ lệ mỡ thừa…

Cân nặng của bạn có thể dao động tăng giảm đến 1,8kg trong suốt 1 ngày. Điều này đôi khi còn tùy thuộc vào thời điểm cân, lượng thức ăn nước uống mà bạn nạp vào cơ thể ngày hôm đó. Ngoài ra nếu hàm lượng estrogen ở phụ nữ gia tăng cũng có thể gây nên tình trạng tích nước, khiến bạn tăng cân.

Mách bạn những cách giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe tại nhà 13 mach ban nhung cach giam can hieu qua va an toan cho suc khoe tai nha
Ngoài cân nặng, bạn nên tham khảo thêm những chỉ số khác

Thay vì chỉ cân, bạn hãy thử đo vòng eo cơ thể. Dù cân nặng không giảm nhưng khi thực hiện những bài tập tăng cơ giảm mỡ thì cơ thể của bạn sẽ trở nên thon gọn hơn, eo cũng nhỏ và cân đối hơn. Do đó bạn không nên chỉ chăm chăm vào số cân nặng mà hãy quan tâm đến nhiều chỉ số khác.

Lưu ý quan trọng khi bạn chọn cách giảm cân tại nhà

Cân nhắc khi chọn chế độ ăn kiêng giảm cân khắc nghiệt

Một số người áp dụng chế độ giảm cân khắc nghiệt để đạt được cân nặng mong muốn trong thời gian ngắn. Tuy nhiên không phải ai cũng phù hợp với những phương pháp này. Vì chúng có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn nếu thực hiện thường xuyên.

Do đó trước khi thực hiện việc ăn kiêng bạn nên hỏi thăm bác sĩ về tình trạng của mình. Hãy thử ăn trong 1-2 ngày và theo dõi tình trạng sức khỏe, nếu bị chóng mặt hoặc đau dạ dày, mệt mỏi bạn nên điều chỉnh lại chế độ ăn uống. Thay vì nhịn ăn việc ăn uống đầy đủ và luyện tập thể dục để đốt cháy calo sẽ tốt cho sức khỏe của bạn hơn.

Đừng nhịn đói, hãy cắt bớt calo

Mách bạn những cách giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe tại nhà 14 mach ban nhung cach giam can hieu qua va an toan cho suc khoe tai nha
Thay vì nhịn đói, bạn hãy chọn những loại thức ăn lành mạnh, ít calo

Nhịn đói là không phải là một đề xuất hay khi bạn muốn giảm cân. Bạn chỉ cần hạn chế sử dụng những loại thức ăn nhiều chất béo, tinh bột đường, tăng cường thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau củ… Ngay cả khi muốn giảm cân cấp tốc bạn cũng nên ăn đầy đủ 3 bữa, thậm chí chia nhỏ khẩu phần ăn và ăn thêm bữa phụ để cơ thể có năng lượng hoạt động.

Để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả tại nhà, điều quan trọng là bạn cần kiên trì và nỗ lực thực hiện chế độ ăn kiêng và thay đổi lối sống. Tuy nhiên, bạn chỉ nên từng bước thực hiện những cách giảm cân chứ không nên quá nóng vội để mang lại hiệu quả an toàn, bền vững và lâu dài nhé. Hy vọng với những thông tin mà Topmeta.vn chia sẻ ở bài viết này sẽ giúp bạn giảm cân thành công và lấy lại sự tự tin về vóc dáng.

5/5 - (1 bình chọn)
Topmeta.vn
Logo