Rối loạn nội tiết tố nữ và 11 cách cân bằng nội tiết tố

Thông thường, các tuyến nội tiết của bạn sản xuất số lượng chính xác của từng loại hormone cần thiết cho các quá trình khác nhau trong cơ thể. Tuy nhiên, rối loạn nội tiết tố ngày càng trở nên phổ biến với nhịp sống hiện đại nhanh chóng ngày nay. Hãy cùng Topmeta.vn tìm hiểu ngay vấn đề rối loạn nội tiết tố và các cách cân bằng nội tiết tố ngay nhé!

Rối loạn nội tiết tố nữ là gì?

Nội tiết tố estrogen có mối liên hệ cực kỳ mật thiết với sức khỏe của chị em phụ nữ. Bởi lẽ nội tiết tố nữ estrogen quyết định trực tiếp tới vẻ đẹp, vóc dáng, sự trẻ trung và sự nữ tính của phái đẹp. Đồng thời nó cũng ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng sinh sản và chức năng sinh lý của nữ giới.

Trên thực tế, hệ thống nội tiết tố nữ có nhiệm vụ tiết ra các hormone vào trong máu, từ máu di chuyển tới các tế bào khác để kiểm soát và điều phối các chức năng sinh lý của cơ thể. Đó là lý do tại sao nội tiết tố bị mất cân bằng sẽ ảnh hưởng tới các chức năng sinh lý và quá trình trao đổi chất.

Hiểu một cách đơn giản rối loạn nội tiết tố nữ là tình trạng hormone estrogen bị suy giảm hoặc tăng cao, gây ra hiện tượng mất cân bằng nội tiết tố. Thông thường, nồng độ nội tiết tố nữ estrogen nằm trong khoảng 100 – 400pg/ml. Nếu nồng độ hormone này nhỏ hơn mức 100pg/ ml thì có nghĩa là cơ thể của chị em đang gặp phải tình trạng rối loạn nội tiết tố nữ.

Nguyên nhân gây rối loạn nội tiết tố nữ

Nguyên nhân gây rối loạn nội tiết tố nữ -roi-loan-noi-tiet-to-nu-va-11-cach-can-bang-noi-tiet-to

Thói quen ăn uống không lành mạnh
Nội tiết tố nẽ estrogen tăng lên bất bình thường có thể do chị em ăn đồ ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp, ăn quá nhiều đồ ngọt. Bên cạnh đó, những phụ nữ ăn kiêng quá mức, không hợp lý và khoa học, nạp không đủ các loại dinh dưỡng cho cơ thể cũng có thể dẫn đến suy giảm hormone.

Bị căng thẳng kéo dài
Tinh thần không thoải mái, căng thẳng kéo dài, tâm lý không ổn định được xếp vào một trong số những nguyên nhân khiến cho nội tiết tố bị rối loạn , thậm chí còn gây nên bệnh lý nghiêm trọng hơn như rối loạn buồng trứng, tuyến yên hay trục não bộ.

Quá lạm dụng thuốc tránh thai
Thuốc tránh thai hoạt động với cơ chế đưa một lượng hormone nhất định vào ngăn chặn quá trình rụng trứng và việc thụ thai diễn ra. Việc biến đổi hormone này sẽ có tác dụng phụ làm rối loạn nội tiết tố nữ.

Tác hại của mỹ phẩm và thực phẩm chức năng
Theo các chuyên gia, trong một số mỹ phẩm có chứa các chất độc hại như phthalates, parabens, hoá chất có đuôi anime, có đuôi phenol,…hay một số thực phẩm chức năng chưa được kiểm định không rõ nguồn gốc xuất xứ sẽ gây nên hiện tượng rối loạn nội tiết ở phụ nữ.

Biểu hiện của rối loạn nội tiết tố nữ

Xuất hiện mụn trên da
Nổi mụn là một trong những biểu hiện rõ ràng của tình trạng rối loạn nội tiết, đặc biệt là trong giai đoạn dậy thì.

Xuất hiện tình trạng đau đầu
Nếu không tính việc bị căng thẳng hay mệt mỏi thì tình trạng đau đầu thường gặp ở chị em chủ yếu là do lượng estrogen trong cơ thể quá thấp. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên thì đó là biểu hiện của việc hệ thống nội tiết bị rối loạn.

Mất ngủ thường xuyên
Khi bạn mất ngủ thì chứng tỏ cơ thể bạn đang có nồng độ progesterone rất thấp vì hormone này có nhiệm vụ khiến bạn cảm thấy thoải mái, bình tĩnh và duy trì giấc ngủ ổn định.

Cơ thể tiết ra mồ hôi nhiều hơn
Dấu hiệu này thường gặp nhiều ở phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh. Việc tiết ra mồ hôi nhiều hơn bình thường chính là phản ứng của cơ thể thể hiện việc hormone kiểm soát nhiệt độ đang mất cân bằng.

Cảm thấy mệt mỏi
Nếu việc mệt mỏi diễn ra hàng ngày và bạn luôn trong trạng thái thiếu sức sống, không muốn làm gì thì đây chính là dấu hiệu của việc mất cân bằng nội tiết tố và chị em không nên chủ quan bỏ qua dấu hiệu này.

Hệ tiêu hoá có vấn đề
Khi gặp căng thẳng trong thời gian dài sẽ khiến cho dạ dày trở nên khó chịu, đây là một trong số những biểu hiện của rối loạn nội tiết tố nữ. Bên cạnh đó, khi nồng độ estrogen tăng cao sẽ khiến cho vi sinh vật trong ruột cũng bị ảnh hưởng, kéo theo các vấn đề về hệ tiêu hoá.

Cân nặng có sự thay đổi
Việc rối loạn nội tiết sẽ khiến cho người phụ nữ rất dễ tăng cân, dù đang trong giai đoạn ăn kiêng. Tình trạng này xảy ra là do thiếu hụt hoặc dư thừa một số hormone làm cho cơ thể tích trữ mỡ cũng như khiến các khối cơ bị phá vỡ.

Khả năng tập trung kém
Đa phần những phụ nữ gặp tình trạng rối loạn nội tiết tố nữ đều chia sẻ triệu chứng chung họ gặp phải đó là luôn trong trong trạng thái quên quên nhớ nhớ, không thể tập trung để làm gì. Hiện tượng này xảy ra chính là do lượng estrogen cũng như cortisol ở mức thấp.

Các cách giúp cân bằng nội tiết tố

Ăn đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn giúp cân bằng nội tiết tố

Rối loạn nội tiết tố nữ và 11 cách cân bằng nội tiết tố roi loan noi tiet to nu va 11 cach can bang noi tiet to 3

Tiêu thụ đủ lượng protein đóng vai trò vô cùng quan trọng. Protein trong chế độ ăn có nhiệm vụ cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra và cần thiết được tiêu thụ hàng ngày để duy trì sức khỏe của cơ quan trong cơ thể như: Cơ, xương và da. Ngoài ra, việc giải phóng các hormone kiểm soát sự thèm ăn và lượng thức ăn còn do ảnh hưởng của protein.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng protein sẽ làm giảm mức độ của hormone đói ghrelin và kích thích sản xuất các hormone giúp bạn cảm thấy no, bao gồm PYY và GLP-. Trong một nghiên cứu, nam giới sản xuất nhiều hơn 20% GLP-1 và 14% PYY sau khi ăn một bữa ăn giàu protein so với sau khi ăn một bữa ăn có một lượng protein bình thường. Hơn nữa, tỷ lệ đói của những người tham gia giảm thêm 25% sau bữa ăn giàu protein so với bữa ăn có protein bình thường.

Trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ tiêu thụ chế độ ăn uống có chứa 30% protein đã tăng GLP-1 và cảm thấy no lâu hơn so với khi họ ăn chế độ ăn có chứa 10% protein. Hơn nữa, họ đã trải qua sự gia tăng sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Để tối ưu hóa sức khỏe hormone và cân bằng nội tiết tố, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ tối thiểu 20–30 gam protein mỗi bữa ăn.

Tham gia tập thể dục thường xuyên

Rối loạn nội tiết tố nữ và 11 cách cân bằng nội tiết tố roi loan noi tiet to nu va 11 cach can bang noi tiet to 4

Ngày nay, stress hay mức độ căng thẳng ngày một tăng cao, phần lớn chúng được kích hoạt bởi lối sống bận rộn, quá tải công việc. Căng thẳng mãn tính làm cho hormone cortisol luôn được duy trì ở mức cao, dẫn đến hấp thụ calo quá mức, gây tình trạng béo phì, tăng mỡ vùng bụng. Nồng độ adrenaline tăng cao có thể gây ra tình trạng cao huyết áp, tăng nhịp tim và cảm giác bồn chồn, lo lắng.

Sức khoẻ của nội tiết tố có mối liên quan đến các hoạt động luyện tập thể thao. Một lợi ích chính của việc tập thể dục là khả năng làm giảm lượng insulin và tăng độ nhạy cảm với insulin. Insulin là một loại hormone cho phép các tế bào lấy đường và axit amin từ máu, sau đó được sử dụng để tạo ra năng lượng và duy trì cơ bắp. Tuy nhiên, quá nhiều có thể hết sức nguy hiểm, nồng độ insulin cao có liên quan đến viêm, bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Nhiều loại hoạt động thể chất có thể thúc đẩy tăng độ nhạy insulin bao gồm tập thể dục nhịp điệu, đi bộ, chạy…

Đối với những người không thể thực hiện các bài tập thể dục mạnh mẽ, thậm chí đi bộ thường xuyên có thể làm tăng mức độ hormone đồng thời làm tăng khả năng cải thiện sức mạnh và chất lượng cuộc sống. Mặc dù sự kết hợp giữa tập luyện đối kháng và tập thể dục nhịp điệu, những cách cân bằng nội tiết dường như mang lại kết quả tốt nhất , nhưng thực hiện mọi hoạt động thể dục thể thao đều có thể mang lại lợi ích thường xuyên cho cơ thể.

Tránh đường và tinh bột

Carbohydrate có trong đường tinh luyện và tinh bột khi sử dụng quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Các chuyên gia cho rằng việc cắt giảm hoặc thậm chí tránh sử dụng những thực phẩm chứa đường và tinh bột là một cách giúp tối ưu hóa chức năng của nội tiết tố trong cơ thể, tránh béo phì, hạn chế được khả năng mắc bệnh tiểu đường và một số bệnh lý khác.

Trong một nghiên cứu, những người bị tiền tiểu đường có mức tăng insulin và kháng insulin tương tự nhau cho dù họ tiêu thụ 50 gram mật ong, đường hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Ngoài ra, chế độ ăn giàu carbs đặc biệt carbs tinh chế như bánh mì trắng và bánh quy giòn có thể thúc đẩy kháng insulin ở một phần lớn người lớn và thanh thiếu niên. Ngược lại, việc tuân theo chế độ ăn ít hoặc vừa phải dựa trên thực phẩm toàn phần có thể làm giảm mức insulin ở những người thừa cân và béo phì bị tiền đái tháo đường cùng với các tình trạng kháng insulin khác như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

Học cách quản lý căng thẳng

Căng thẳng có thể tàn phá hệ thống hormone của cơ thể. Hai hormone chính bị ảnh hưởng bởi căng thẳng: Cortisol và adrenaline hay còn gọi epinephrine. Căng thẳng và stress kéo dài có thể gây suy giảm nội tiết tố khiến cho hormone progesterone trong cơ thể phụ nữ giảm mạnh trong khi đó estrogen tăng lên. Tình trạng này sẽ gây rối loạn nội tiết tố, nguy hiểm hơn là rối loạn buồng trứng, tuyến yên và trục não bộ.

Nếu không thể tránh khỏi căng thẳng, bạn có thể học cách phát triển các kỹ năng để quản lý căng thẳng:

  • Thư giãn bằng thiền định, tập trung hít thở, cảm nhận cơ thể…
  • Thực hành lối sống lành mạnh: ăn uống lành mạnh, hoạt động thể thao, nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc, tự chăm sóc bản thân…
  • Coi căng thẳng như điều tích cực giúp bạn tạo lòng can đảm, tin tưởng bản thân
  • Mở rộng mối quan hệ xã hội, những người có cùng sở thích để chia sẻ và giúp nhau trải qua khó khăn

Cách tự nhiên để cân bằng nội tiết cố gắng dành ít nhất 10-15 phút mỗi ngày cho các hoạt động giảm căng thẳng, ngay cả khi bạn cảm thấy không có thời gian.

Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Để tối ưu hóa sức khỏe của hormone, hãy tiêu thụ nguồn chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn.

Chất béo lành mạnh có trong các loại thực vật và động vật như trứng, quả và dầu thực vật, hạt vỏ cứng và bơ từ hạt vỏ cứng, quả bơ, cá có dầu ( cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi…), các loại hạt… Chất béo lành mạnh đã được chứng minh là có khả năng làm giảm tình trạng kháng insulin ở những người thừa cân và béo phì, cũng như ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Chất béo sữa và chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu và các loại hạt cũng làm tăng độ nhạy cảm với insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường, gan nhiễm mỡ và triglyceride tăng cao.

Tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít

Sử dụng thức ăn quá nhiều hoặc quá ít đều có thể làm thay đổi nội tiết tố dẫn đến các vấn đề liên quan đến cân nặng. Ăn quá nhiều được chứng minh làm tăng mức insulin và giảm độ nhạy insulin, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì, những người kháng insulin.

Mặt khác, việc cắt giảm lượng calo quá nhiều có thể làm tăng mức độ hormone căng thẳng cortisol dẫn đến tăng cân. Do đó cần ăn một lượng thức ăn vừa phải sẽ giúp bạn duy trì cân bằng nội tiết tố và cân nặng khỏe mạnh.

Uống trà xanh

Rối loạn nội tiết tố nữ và 11 cách cân bằng nội tiết tố roi loan noi tiet to nu va 11 cach can bang noi tiet to 5

Trà xanh là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khỏe. Ngoài thành phần hợp chất caffeine tăng cường trao đổi chất, trà xanh còn chứa một chất chống oxy hóa được gọi là epigallocatechin gallate (EGCG), được ghi nhận với một số lợi ích sức khỏe.

Nghiên cứu cho thấy rằng uống trà xanh có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm nồng độ insulin, cân bằng hormone ở cả người khỏe mạnh và những người có tình trạng kháng insulin như béo phì và tiểu đường.

Một số nghiên cứu được kiểm soát cho thấy rằng trà xanh dường như không làm giảm tình trạng kháng insulin hoặc mức insulin khi so sánh với giả dược. Tuy nhiên, những kết quả thu được có thể do phản hồi của từng cá nhân.Vì trà xanh có những lợi ích sức khỏe khác và hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể cung cấp một số cải thiện trong phản ứng insulin, bạn có thể cân nhắc uống một đến ba cốc mỗi ngày.

Ngủ đủ và ngủ sâu giấc

Rối loạn nội tiết tố nữ và 11 cách cân bằng nội tiết tố roi loan noi tiet to nu va 11 cach can bang noi tiet to 6

Cho dù chế độ ăn uống của bạn có bổ dưỡng đến đâu và bạn có tập thể dục nhiều hay không, sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng nếu bạn không ngủ đủ giấc để phục hồi sức khỏe. Giấc ngủ kém có liên quan đến sự mất cân bằng của nhiều loại hormone, bao gồm insulin, cortisol, leptin, ghrelin và hormone tăng trưởng…

Bộ não của bạn cần giấc ngủ không bị gián đoạn cho phép nó trải qua tất cả năm giai đoạn của mỗi chu kỳ ngủ, đặc biệt quan trọng đối với việc giải phóng hormone tăng trưởng, và quá trình này thường xuất hiện chủ yếu vào ban đêm khi ngủ sâu.

Thông thường hormone tăng trưởng cần được giải phóng vào ban đêm khi con người ngủ sâu, do đó để duy trì cân bằng nội tiết tố mỗi người cần ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi ngày, ngủ đúng giờ không được thức khuya.

Ăn chế độ ăn nhiều chất xơ

Rối loạn nội tiết tố nữ và 11 cách cân bằng nội tiết tố roi loan noi tiet to nu va 11 cach can bang noi tiet to 7

Chất xơ, đặc biệt là loại hòa tan, thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Các nghiên cứu thực hiện chế độ ăn giàu chất xơ đã phát hiện ra rằng nó làm tăng độ nhạy insulin và kích thích sản xuất các hormone khiến bạn cảm thấy no và hài lòng.

Chất xơ có trong các loại rau xanh và hoa quả chứa nhiều diệp lục, khoáng chất, vitamin sẽ hỗ trợ máu giúp làm giảm sự căng thẳng, đào thải estrogen có hại ra khỏi cơ thể. Đặc biệt súp lơ xanh là nguồn chất cơ tăng cường nội tiết tố nữ hiệu quả, giàu glucosinolates có khả năng chống lại chất ung thư.

Để bảo vệ chống lại tình trạng kháng insulin và ăn quá nhiều quá mức kiểm soát, bạn hãy đảm bảo bạn ăn thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày.

Tránh xa đồ uống có đường

Các nghiên cứu về đồ uống có đường cho thấy một lượng lớn đồ uống có đường có thể góp phần gây ra tình trạng kháng insulin, đặc biệt là ở người lớn và trẻ em có dấu hiệu của tình trạng thừa cân và béo phì. Khi những người thừa cân tiêu thụ 25% lượng calo dưới dạng đồ uống có hàm lượng đường fructose cao, thì họ sẽ có mức insulin trong máu cao hơn, giảm độ nhạy insulin và tăng lưu trữ mỡ bụng.

Tránh sử dụng đồ uống có đường có thể được xem như một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện sự cân bằng hormone của mình.

Ăn cá béo thường xuyên

Cá béo bao gồm các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu có chứa nguồn axit béo omega-3 tốt nhất cho cơ thể. Ngoài ra phụ nữ ăn cá béo thường xuyên còn sẽ có tác dụng đối với sức khỏe nội tiết tố, bao gồm giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol và adrenaline.

Nghiên cứu cho thấy sử dụng cá trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày có tác dụng rất tốt đến nội tiết tố trong cơ thể, hỗ trợ giảm mức độ hormone cortisol và hormone adrenaline, tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin ở những người béo phì và kháng insulin.

Để có sức khỏe nội tiết tố tối ưu, các chuyên gia khuyên rằng hãy bổ sung cá vào chế độ ăn, ít nhất 2 bữa ăn cá mỗi tuần, mỗi bữa chứa khoảng 140g các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu,…

Trên đây là các nguyên nhân, dấu hiệu và cách cân bằng nội tiết tố nữ mà Topmeta.vn đã chia sẻ. Bạn hãy tham khảo nhé!

5/5 - (1 bình chọn)

Topmeta.vn
Logo